Exercices abdos avec élastique de musculation

Zoom sur les abdos d'un homme musclé

Découvrez notre entraînement dédié aux abdominaux – 6 exercices abdos à réaliser avec un élastique de musculation, pour un maximum d’intensité.

Zoom sur les abdos

Les abdominaux sont des muscles squelettiques au nombre de quatre paires symétriques : droits (ou grands droits), obliques (internes et externes) et transverses (muscles profonds). Ils recouvrent toute la sangle abdominale – du thorax au bassin. Ils jouent un rôle postural déterminant (statique de la colonne vertébrale,équilibre du bassin), mais sont également impliqués dans tous les mouvements de torsion, de rotation et d’inclinaison. Ils sont particulièrement sollicités en musculation, les pratiquants souhaitant généralement afficher un abdomen tonique – ventre plat et “tablettes de chocolat” (six-pack).

Comment muscler ses abdominaux avec un élastique de musculation ?

Les bases de la musculation

  • Tout entraînement doit commencer par un échauffement (réduction des risques de blessures) et se terminer par des étirements (récupération optimisée).
  • L’efficacité de la musculation repose sur un entraînement efficient et régulier, associé à une hygiène de vie (alimentation saine et équilibrée, sommeil qualitatif).
  • Mieux vaut éviter de négliger certains groupes musculaires au profit d’autres, car tous fonctionnent conjointement.
  • Toujours maintenir une posture droite pendant chaque exercice, et cesser immédiatement si une douleur se manifeste.
  • Alterner (chaque mois) entraînements à fort volume (plus de répétitions, séries et exercices) et faible intensité (charge légère), et entraînements à faible volume (moins de répétitions, séries et exercices) et forte intensité (charge plus grande).
  • Pour maximiser ses performances, opter pour la combinaison idéale volumes / intensités, jusqu’à atteindre son point d’échec musculaire.
  • Nombre de répétitions optimal : 5-15 répétitions / série, selon charge.
  • Nombre de séries optimal : 3-5 séries / exercice, selon charge.
  • Nombre d’exercices optimal : 3-5 exercices / groupe musculaire / séance, selon charge.
  • Charge de travail optimale pour un exercice lambda : 50-75% de la charge maximale (celle que l’on ne peut soulever qu’1 seule fois) sur l’exercice.
  • Vitesse d’exécution optimale : celle garantissant un mouvement propre et contrôlé (risques de blessure moindres et bienfaits musculaires maximisés).
  • Temps de repos optimal : 90-120 secondes entre chaque série / exercice.
  • La progression est garantie par l’augmentation progressive et simultanée du volume et de l’intensité.
  • La répartition et la combinaison des exercices lors des séances hebdomadaires n’est pas prépondérante. A contrario, la quantité Volume x Intensité l’est.
  • Chaque groupe musculaire requiert un jour de repos minimum avant d’être à nouveau sollicité.

Exercices abdos avec des élastiques de musculation

Pour muscler ses abdominaux, l’on peut employer divers équipements. Les élastiques de musculation sont particulièrement adaptés, parmi lesquels :

  • tubes élastiques, combinables avec des poignées et des éléments d’ancrage;
  • bandes élastiques, plus versatiles, pouvant être utilisées en traction ou en renforcement.
Exercice abdos high-crunches avec tube élastique de musculation

High crunches avec tube élastique

  1. Choisissez le tube élastique répondant à vos objectifs.
  2. Ancrez-le à un point d’ancrage en hauteur, de sorte qu’il soit vertical et que les poignées soient équidistantes.
  3. Placez-vous à genoux face au tube, genoux à largeur de hanches, dos droit et abdominaux engagés.
  4. Saisissez les poignées, paumes se faisant face. Votre buste est surélevé, vos bras sont pliés à 90 degrés.
  5. Abaissez le buste jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, en tirant sur l’élastique. Les bras restent en place, seule la zone abdominale travaille.
  6. À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants sans creuser le dos, en mobilisant la sangle abdominale.
  7. Redressez-vous en contrôle jusqu’à retrouver la posture initiale.
Exercice abdos reverse crunches avec tube élastique de musculation

Reverse crunches avec tube élastique

  1. Choisissez le tube élastique adapté à vos besoins.
  2. Fixez-le à un point d’ancrage proche du sol et passez vos chevilles dans les poignées.
  3. Allongez-vous au sol, à une distance suffisante de l’ancrage pour que le tube et vos jambes soient tendus.
  4. Ajustez votre position : corps dans un même alignement, jambes serrées, bras repliés sous la tête.
  5. Sous contraction des abdos, repliez vos genoux sans décoller le reste du corps du sol, jusqu’à les amener à hauteur de poitrine.
  6. À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, de sorte de mobiliser vos abdominaux.
  7. Reprenez lentement la position initiale en dépliant les jambes et en les positionnant au ras du sol (sans les poser).
Exercice abdos side bends avec tube élastique de musculation

Side bends avec tube élastique

  1. Choisissez le tube élastique répondant à vos objectifs.
  2. Ancrez-le à hauteur de genou et saisissez-en la poignée de votre main gauche, paume en bas.
  3. Placez-vous perpendiculairement au point d’ancrage et suffisamment à distance pour que le tube et votre bras gauche soient tendus.
  4. Tenez-vous debout, dos droit, pieds à largeur d’épaules, bras droit posé sur la hanche droite.
  5. Vous êtes légèrement penché sur la gauche, l’oblique gauche maintenant la posture ferme.
  6. En tirant sur le tube, basculez légèrement votre buste vers la droite. Ce dernier est sollicité, le bassin restant dans l’axe des jambes et pieds.
  7. Maintenez la posture quelques instants, de sorte de sentir la contraction des obliques.
  8. En contrôle, reprenez la position de départ.
  9. Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions choisi, puis changez de côté.
Exercice abdos reverse crunches avec bande élastique de musculation

Reverse crunches avec bande élastique

  1. Choisissez la bande élastique qui vous convient.
  2. Fixez-en l’une des extrémités à un point d’ancrage proche du sol et passez vos pieds dans l’autre extrémité (base des orteils).
  3. Allongez-vous au sol, à une distance suffisante de l’ancrage pour que l’élastique et vos jambes soient tendus.
  4. Ajustez votre position : jambes fermées et légèrement surélevées, buste relevé, coudes posés au sol, abdominaux mobilisés.
  5. En engageant les abdos et en vous appuyant sur vos mains, repliez les genoux de sorte de les ramener proche de vos pectoraux.
  6. Maintenez la position quelques secondes pour maximiser la contraction musculaire abdominale.
  7. Dépliez les jambes, en contrôle, jusqu’à retrouver la posture initiale.
Exercice abdos standing crunches avec bande élastique de musculation

Standing crunches avec bande élastique

  1. Sélectionnez la bande élastique adaptée à vos objectifs.
  2. Ancrez-en l’une des extrémités en hauteur, à la verticale, et saisissez-en chaque côté dans vos mains, paumes se faisant face, de sorte que vos coudes pointent vers le sol.
  3. Ajustez votre placement : en léger décalage par rapport au point d’ancrage, debout, dos droit, pieds légèrement écartés, abdominaux engagés.
  4. Tirez la bande et penchez-vous en avant, de sorte que votre buste soit parallèle au sol. Le dos reste droit, les bras maintiennent leur position, seuls les abdominaux travaillent.
  5. À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, de sorte d’engager pleinement les abdos.
  6. En contrôle, redressez vous jusqu’à la position initiale.
Exercice abdos ab twists avec bande élastique de musculation

Ab twists avec bande élastique

  1. Choisissez la bande élastique vous convenant.
  2. Ancrez-en l’une des extrémités à un point fixe, à hauteur de poitrine, et saisissez-en l’autre extrémité des deux mains, paume contre paume.
  3. Placez-vous à distance du point d’ancrage, de sorte que l’élastique et vos bras soient tendus.
  4. Rectifiez votre posture : face à l’ancrage, dos droit, pied gauche dans l’axe du corps, pied droit légèrement en arrière, bassin aligné avec le dos et les épaules, abdos rassemblés.
  5. Effectuez une rotation à droite en tirant sur la bande élastique et en mobilisant vos abdominaux, jusqu’à tourner totalement le buste (dos au point d’ancrage).
  6. Au maximum de la rotation, maintenez la posture quelques instants, pour maximiser la contraction des obliques.
  7. Reprenez la posture de départ en vous retournant lentement.
  8. Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions choisi, puis changez de côté.

Vous n’êtes pas encore équipés en élastiques de musculation? Découvrez les tubes élastiques et bandes élastiques GJELEMENTS!

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