Découvrez notre entraînement spécial épaules – 6 exercices à faire avec l’élastique de musculation de votre choix.
Zoom sur les épaules
L’épaule est une articulation multiple et complexe faite d’os, de muscles, de ligaments et de tendons unissant le bras au tronc. Elle remplit de multiples fonctions et permet ainsi de soulever, porter, pousser ou encore lancer. Elle compte pas moins de 12 muscles (principaux et annexes).
Comment muscler ses épaules avec un élastique de musculation ?
Les bases de la musculation
- Tout entraînement doit débuter par un échauffement (risque de blessure moindre) et finir par des étirements (meilleure récupération).
- Pour s’assurer des résultats, s’entrainer de manière optimale et régulière et adopter une hygiène de vie saine (alimentation équilibrée, bon sommeil).
- Tous les groupes musculaires doivent être entraînés, pour un maintien de la cohésion musculaire corporelle.
- Règles à respecter : chaque mouvement exige de garder le dos droit; toute douleur doit entraîner l’arrêt immédiat de l’exercice.
- L’entraînement sur le long terme doit donner lieu à l’alternance entre séances à fort volume (plus de répétitions, séries et exercices) et faible intensité (charge légère), et séances à faible volume (moins de répétitions, séries et exercices) et forte intensité (charge lourde).
- Pour maximiser ses performances, chaque exercice / série / entraînement doit être conduit jusqu’à atteindre ses limites musculaires, en combinant volumes et intensités à l’optimal.
- Nombre de répétitions idéal : 5-15 répétitions / série, selon la charge.
- Nombre de séries idéal : 3-5 séries / exercice, selon la charge.
- Nombre d’exercices idéal : 3-5 exercices / groupe musculaire / séance, selon la charge.
- Charge de travail idéale pour un exercice lambda : 50-75% de la charge maximale (charge qu’il n’est possible de soulever qu’1 seule fois en contrôle) sur l’exercice concerné.
- Vitesse d’exécution idéale : celle permettant de réaliser un mouvement propre et maîtrisé (risque de blessure minimum, bénéfice musculaire maximal).
- Temps de repos idéal : 90-120 sec entre chaque série / exercice.
- Augmenter simultanément volume et intensité au fil des mois pour escompter un progrès.
- L’organisation hebdomadaire de l’entraînement (répartition et combinaison des exercices) n’a pas d’importance, ce qui en a est la quantité Volume x Intensité.
- Prévoir 1 jour de repos minimum pour chaque groupe musculaire avant une nouvelle sollicitation.
Exercices épaules avec élastique de musculation
L’entraînement des épaules peut impliquer plusieurs types d’équipement, notamment les élastiques de musculation. Ils se déclinent sous différents formats :
- tubes élastiques de musculation : dispositifs à combiner avec des poignées et des éléments d’ancrage;
- bandes élastiques de musculation , accessoire versatile autant employé en aide à la traction qu’en renforcement.
Side raises (élévations latérales) avec tube élastique
- Choisissez le tube élastique en fonction de vos objectifs.
- Placez-le au sol et posez vos pieds dessus, écartés à largeur d’épaules, de sorte qu’il ne bouge pas. Saisissez-en les poignées, paumes vers le corps.
- Tenez-vous debout, dos droit, épaules légèrement en arrière, abdos rassemblés.
- Étendez vos bras latéralement, en gardant les coudes légèrement fléchis et non verrouillés.
- Continuez à lever les bras jusqu’à hauteur d’épaules. Ils doivent être parallèles au sol.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, sans vous balancer, de sorte que les deltoïdes se contractent.
- Redescendez en contrôle les bras jusqu’à la posture initiale.
Shoulder presses (presses de l’épaule) avec tube élastique
- Choisissez le tube élastique qui vous convient.
- Placez-le au sol et posez vos pieds dessus, écartés à largeur d’épaules.
- Saisissez-en les poignées et ramenez-les à hauteur d’épaules en fléchissant les bras, coudes vers le bas, paumes vers l’avant.
- Vous êtes debout, dos droit, épaules légèrement en arrière, abdominaux contractés.
- Poussez les poignées vers le haut en levant les bras au-dessus de votre tête, sans complètement verrouiller les coudes. Contrôlez la poussée sans balancer le corps vers l’avant ou l’arrière.
- Lorsque les bras sont tendus, maintenez la posture quelques instants. Vous devriez sentir la contraction de vos deltoïdes.
- Redescendez en contrôle les bras jusqu’à la posture initiale.
Upright rows (rangées verticales) avec tube élastique
- Choisissez le tube élastique en fonction de vos objectifs.
- Placez-le au sol et posez vos pieds dessus, écartés à largeur d’épaules, de sorte qu’il ne bouge pas. Saisissez-en les poignées, paumes vers le corps, en les croisant (poignée de gauche dans main droite, et vice-versa). Les mains doivent approximativement être à largeur d’épaules.
- Tenez-vous debout, dos droit, épaules légèrement en arrière, abdominaux contractés.
- Tirez les poignées vers le haut en pliant les coudes jusqu’à hauteur de menton. Les coudes doivent pointer vers le ciel.
- Maintenez la position quelques instants, sous contrôle et sans balancer le corps. Vous devriez sentir la contraction de vos deltoïdes antérieurs et des muscles dorsaux.
- Abaissez en contrôle les poignées jusqu’à reprendre la posture de départ.
Shoulder presses avec bande élastique
- Choisissez la bande de musculation adaptée à vos besoins.
- Placez-la au sol et posez vos pieds dessus, écartés à largeur d’épaules, de sorte qu’elle reste bien fixe.
- Saisissez-en l’autre extrémité et ramenez-la à hauteur d’épaules en fléchissant les bras, coudes vers le bas, paumes vers l’extérieur.
- Vous êtes debout, dos droit, épaules légèrement en arrière, abdos rassemblés.
- Poussez la bande élastique vers le haut en levant les bras au-dessus de votre tête, sans complètement verrouiller les coudes. Contrôlez la poussée sans balancer le corps.
- Lorsque les bras sont tendus, maintenez la posture quelques instants. Vous devriez sentir la contraction de vos deltoïdes.
- Redescendez en contrôle les bras jusqu’à la position initiale.
Lateral raises (élévations unilatérales) avec bande élastique
- Choisissez la bande élastique qui répond à vos objectifs.
- Placez-la au sol et posez le pied droit dessus, puis saisissez-en l’autre extrémité avec la main droite, paume vers le bas.
- Vous êtes debout, dos droit, épaules détendues et légèrement en arrière, genoux souples et abdos rassemblés.
- Levez votre bras droit en l’air, bras légèrement désaxé par rapport à l’axe du corps. Votre coude ne doit pas être verrouillé mais souple.
- Lorsque votre bras droit est tendu, maintenez la position quelques instants, sans vous balancer. Vous devriez sentir la contraction de votre deltoïde latéral droit.
- Redescendez lentement le bras jusqu’à la position initiale, en contrôlant le mouvement et la tension dans la bande.
- Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions que vous avez choisi, puis répétez l’exercice côté gauche.
Single arm rear delt flys avec bande élastique
- Choisissez la bande élastique adaptée.
- Ancrez-en l’une des extrémités à un point fixe, à hauteur de taille, et saisissez-en l’autre extrémité de la main gauche, paume vers l’intérieur.
- Placez-vous à distance du point d’ancrage, perpendiculaire à lui, main gauche à l’opposé. La bande doit être sous tension et votre bras gauche tendu devant vous mais souple (coude non verrouillé).
- Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur d’épaules, dos droit, main droite posée sur la hanche et abdominaux contractés.
- Tendez le bras gauche vers la gauche en le décollant du corps et tirez vers le haut, de sorte de créer une légère diagonale avec la bande.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, sans vous balancer. Vous devriez sentir la contraction de votre deltoïde latéral.
- Redescendez en contrôle le bras jusqu’à la posture initiale.
- Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions que vous avez choisi, puis répétez l’exercice côté droit.
Vous n’êtes pas encore équipés en élastiques de musculation? Découvrez les tubes élastiques et bandes élastiques GJELEMENTS!
