Découvrez notre entraînement dédié aux jambes – 6 exercices intenses sollicitant les muscles jambiers, à réaliser avec un élastique de musculation.
Zoom sur les muscles des jambes
La jambe compte de nombreux muscles, depuis la hanche jusqu’à la cheville. On les regroupe sous deux groupes musculaires : les muscles de la cuisse (adducteurs, quadriceps et ischio-jambiers) et ceux du mollet (comme les soléaires, les jumeaux et les jambiers). Ils sont sollicités à tout instant, permettant la station debout, mais aussi tous les mouvements de flexion des hanches, la stabilité du tronc (passage à la position assise) ou encore la course et le saut.
Comment muscler ses jambes avec un élastique de musculation ?
Les bases de la musculation
- Tout entraînement doit commencer par un échauffement (diminution du risque de blessure) et s’achever par des étirements (meilleure récupération).
- Une pratique efficace de la musculation induit un entraînement optimal et régulier, couplé à une hygiène de vie saine (alimentation équilibrée, sommeil suffisant).
- Il est nécessaire de travailler tous les groupes musculaires, puisque tous fonctionnent en synergie.
- Il est essentiel de maintenir une posture droite lors de l’entraînement et de cesser toute activité si une douleur survient.
- Il est conseillé d’alterner les entraînements à fort volume (répétitions, séries et exercices +++) et faible intensité (charge légère), et les entraînements à faible volume (répétitions, séries et exercices – – -) et forte intensité (charge importante).
- Pour maximiser ses performances, choisir une combinaison volumes / intensités optimal, c’est-à-dire celle qui permet d’atteindre son point d’échec musculaire.
- Nombre de répétitions idéal : 5-15 répétitions / série, selon charge.
- Nombre de séries idéal : 3-5 séries / exercice, selon charge.
- Nombre d’exercices idéal : 3-5 exercices / groupe musculaire / séance, selon charge.
- Charge de travail idéal pour un exercice donné : 50-75% de la charge maximale (celle que l’on n’arrive à soulever qu’1 seule fois) sur ledit exercice.
- Vitesse d’exécution optimale : celle assurant un mouvement propre et maîtrisé (risque de blessure amoindri et bienfaits musculaires optimisés).
- Temps de repos idéal : 90-120 secondes entre chaque série / exercice.
- Les progrès sont assurés par une augmentation simultanée du volume et de l’intensité.
- Répartition et combinaison des exercices lors des séances hebdomadaires importent peu, contrairement à la quantité Volume x Intensité.
- Mieux vaut accorder à chaque groupe musculaire un jour de repos minimum avant de le solliciter à nouveau.
Exercices jambes avec des élastiques de musculation
Pour muscler ses jambes, plusieurs équipements peuvent être utilisés, notamment les élastiques de musculation. L’on peut par exemple choisir :
- les tubes élastiques, combinables avec des poignées et des éléments d’ancrage;
- les bandes élastiques, plus versatiles, pouvant être utilisées en traction ou en renforcement.
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Élastiques de Traction
59,99€ -
Bande Élastique de 15 kg
14,99€ -
Bande de Résistance de 30 kg
18,99€ -
Bande Élastique de 60 kg
29,99€
Hip flexors (fléchisseurs de la hanche) avec tube élastique
- Choisissez le tube élastique répondant à vos objectifs.
- Fixez-le à un point d’ancrage à hauteur de pied.
- Glissez-votre pied droit dans la poignée.
- Placez-vous suffisamment à distance du point d’ancrage pour que le tube soit tendu.
- Démarrez debout, pieds légèrement écartés, dos droit, mains à la taille, abdominaux rassemblés.
- Tendez la jambe droite vers l’avant, orteils pointant devant vous, sans pencher le buste.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants sans creuser le dos ni vous pencher, en contractant la cuisse.
- Reprenez en contrôle la posture initiale en replaçant votre pied droit à hauteur du pied gauche.
- Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions choisi, puis changez de côté.
Abductions avec tube élastique
- Choisissez le tube élastique adapté à vos besoins.
- Fixez-le à un point d’ancrage proche du sol, de sorte que les extrémités équipées de poignées soient équidistantes.
- Passez vos chevilles dans les poignées.
- Réajustez votre placement : perpendiculaire au point d’ancrage, assez loin pour que le tube soit tendu, dos droit, pieds légèrement écartés, bras levés et mains derrière la tête, abdos contractés.
- Tendez la jambe la plus éloignée du point d’ancrage sur le côté, sans vous pencher ni changer d’appui. Seule la hanche doit travailler.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, de sorte de mobiliser les muscles de la jambe, notamment les fléchisseurs de la hanche.
- Reprenez lentement la position initiale en ramenant la jambe tendue vers l’autre.
- Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions choisi, puis changez de côté.
Hamstring curls avec tube élastique
- Choisissez le tube élastique qui vous convient.
- Ancrez-le à hauteur de pied, de sorte que les poignées soient équidistantes, puis passez vos chevilles dans les poignées.
- Ajustez votre placement : Allongez-vous à plat ventre, suffisamment à distance du point d’ancrage pour que le tube et vos jambes soient tendus.
- Serrez les jambes et pliez les bras, de sorte que vos coudes soient au sol et vous offrent plus de stabilité.
- Pliez les jambes à 90 degrés, pieds en l’air à hauteur de genoux.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, de sorte de sentir la contraction musculaire des mollets.
- En contrôle, reprenez la position de départ.
Hip flexors avec bande élastique
- Choisissez la bande élastique répondant à vos objectifs.
- Fixez-en l’une des extrémités à un point d’ancrage proche du sol, puis passez vos pieds à l’intérieur.
- Réajustez votre placement : dos au point d’ancrage, assez loin pour que la bande soit tendue, dos droit, pieds légèrement écartés, mains sur les hanches et abdos contractés.
- Tendez la jambe droite devant vous, sans vous pencher ni plier le dos.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, de sorte de mobiliser les muscles de la jambe.
- Reprenez lentement la position initiale en ramenant la jambe droite vers la gauche.
- Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions choisi, puis changez de côté.
Abductions avec bande élastique
- Choisissez la bande élastique adaptée à vos besoins.
- Fixez-en l’une des extrémités à un point d’ancrage à hauteur de pied, puis passez vos chevilles à l’intérieur.
- Réajustez votre placement : perpendiculaire au point d’ancrage, assez loin pour que la bande soit tendue, dos droit, pieds légèrement écartés, bras levés et mains derrière la tête, abdos rassemblés.
- Tendez la jambe la plus éloignée du point d’ancrage sur le côté, sans vous pencher ni changer de point d’appui. Seule la hanche doit travailler.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, de sorte de mobiliser les muscles de la jambe, notamment les fléchisseurs de la hanche.
- Reprenez lentement la position initiale en ramenant la jambe tendue vers l’autre.
- Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions choisi, puis changez de côté.
Hamstring curls avec bande élastique
- Choisissez la bande élastique vous convenant.
- Ancrez-en l’une des extrémités à hauteur de pied.
- Installez-vous au sol, à plat ventre, suffisamment à distance du point d’ancrage pour que la bande et vos jambes soient tendues.
- Glissez vos talons dans l’élastique, serrez les jambes et pliez les bras, de sorte que vos coudes soient au sol et vous offrent plus de stabilité.
- Pliez les jambes à 90 degrés, pieds en l’air à hauteur de genoux.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, de sorte de sentir la contraction musculaire des mollets.
- En contrôle, reprenez la position de départ.