Les 5 meilleurs exercices biceps avec élastique de musculation

Découvrez 5 exercices pour muscler les biceps, à réaliser avec un élastique de musculation.

Zoom sur le biceps

Le biceps brachial est le muscle du bras le plus connu, souvent érigé en symbole de force. Dans sa partie supérieure, il se divise en deux parties : le chef court (face postérieure) et le chef long (face antérieure). Avec le triceps, le brachial et le brachio-radial, il permet la flexion de l’avant-bras au niveau du coude. Il joue aussi un rôle important dans la motricité, permettant la supination. Enfin, il stabilise la tête de l’humérus.

Comment muscler ses biceps avec un élastique de musculation ?

Les bases de la musculation

Tout entraînement doit commencer par un échauffement (diminution des risques de blessures) et se terminer par des étirements (meilleure récupération).
La musculation repose autant sur un entraînement optimal et régulier que sur un mode de vie sain (alimentation saine et suffisante et sommeil régulier).
Ne pas négliger certains muscles au profit d’autres, car tous fonctionnent ensemble.
Toujours garder le dos droit et arrêter immédiatement l’exercice en cas de douleur.
Alterner (tous les mois par exemple) entraînements à fort volume (plus de répétitions, séries et exercices) et faible intensité (résistance/charge légère), et entraînements à faible volume (moins de répétitions, séries et exercices) et forte intensité (résistance/charge plus grande).
Quel que soit le type d’entraînement, le maximiser : combiner parfaitement volumes et intensités de sorte que les limites physiques soient atteintes en fin de séance.
Nombre de répétitions idéal : 5-15 répétitions par série selon la charge.
Nombre de séries idéal : 3-5 séries par exercice selon la charge.
Nombre d’exercices idéal : 3-5 exercices par groupe musculaire et par séance selon la charge.
Charge de travail idéale pour un exercice donné : entre 50% et 75% de la charge maximale sur cet exercice (charge qu’il n’est possible de soulever qu’1 seule fois).
Vitesse d’exécution idéale : celle qui permet d’effectuer un mouvement propre et contrôlé (minimisation des risques de blessure et maximisation des bénéfices musculaires).
Temps de repos idéal : entre 90 et 120 secondes entre chaque série / exercice.
Pour progresser, augmenter simultanément volume et intensité au fil des mois.
L’organisation de l’entraînement (répartition et combinaison des exercices) au cours de la semaine importe peu. Seule la quantité Volume x Intensité importe.
Laisser au moins 1 jour de repos à chaque groupe musculaire.

Quel élastique de musculation choisir pour ses biceps ?

Il existe différents élastiques de sport, chacun bénéficiant de propriétés particulières. Ceux traditionnellement employés pour muscler les biceps sont les tubes et les bandes de traction.

Tubes élastiques de musculation

Il s’agit de tubes en latex combinables à des poignées, sangles pour chevilles et éléments d’ancrages. Ils offrent une résistance variable selon leur épaisseur et sont additionnables pour atteindre tous niveaux de résistance. Accessoires complets, ils sont particulièrement adaptés aux pratiquants expérimentés.

Bandes élastiques de musculation

Parfois appelées bandes de résistances ou bandes de traction, elles consistent en des bandeaux larges et plats. Selon leur épaisseur, elles offrent une résistance variable. Les bandes élastiques sont communément utilisées en complément d’entraînement (aide à la traction, ajout de résistance aux poids libres), en renforcement des jambes ou en musculation nomade (extérieure).

Exercices biceps avec élastique de musculation

Curls avec tube élastique

Choisissez le tube élastique le plus approprié en fonction de votre profil et de vos objectifs.
Démarrez debout, pieds à largeur d’épaules et posés sur le tube. Saisissez les poignées, bras tendus et paumes vers l’avant.
Gardez le dos droit, les épaules détendues et les abdominaux légèrement contractés pour maintenir une bonne stabilité.
Fléchissez légèrement les coudes, bras le long du corps, avant-bras perpendiculaires au sol.
Pliez vos coudes, collés à vos flancs, en contractant vos biceps et montez les poignées vers vos épaules. Vos paumes leur font face.
Contractez vos biceps lorsque les poignées sont à hauteur d’épaules.
Redescendez les poignées en contrôlant le mouvement jusqu’à reprendre la posture initiale.
Veillez à bien respirer et à ne pas verrouiller vos articulations.

Hammer curls avec tube élastique

Choisissez au préalable le tube élastique qui vous convient le mieux.
Démarrez debout, pieds à largeur d’épaules et posés sur le tube. Saisissez les poignées, bras tendus et paumes vers l’intérieur, comme si vous deviez porter des valises.
Maintenez votre dos droit, épaules détendues et abdominaux légèrement groupés, pour rester stable.
Pliez légèrement les coudes, bras toujours le long du corps, avant-bras perpendiculaires au sol.
Fléchissez les coudes en contractant vos biceps et montez les poignées vers vos épaules, en gardant la même prise sur les poignées. Vos paumes se font face.
Contractez vos biceps à la position de traction maximale.
Redescendez les poignées en contrôlant le mouvement jusqu’à reprendre la posture initiale.
Veillez à bien respirer et à ne pas verrouiller vos articulations.

Curls avec bande élastique

Sélectionnez la bande de musculation la plus adaptée pour vous.
Démarrez debout, pieds à largeur d’épaules et posés au centre de la bande. Attrapez la bande élastique, paumes tournées vers l’extérieur.
Gardez le dos bien droit, les épaules détendues et les abdominaux légèrement contractés, pour rester stable.
Pliez légèrement les coudes, bras toujours le long du corps, avant-bras perpendiculaires au sol.
Fléchissez vos coudes, collés à vos flancs, en contractant vos biceps et montez vos mains vers vos épaules. Vos paumes leur font face.
Contractez vos biceps lorsque vos mains soient à hauteur d’épaules.
Redescendez les mains en contrôlant jusqu’à retrouver la position initiale.
Veillez à bien respirer et à ne pas verrouiller vos articulations.

Hammer curls avec bande élastique

Choisissez le bandeau de résistance en fonction de votre condition physique et de vos objectifs.
Démarrez debout, pieds à largeur d’épaules et posés au centre de la bande. Saisissez la bande dans vos mains, bras tendus et paumes vers l’intérieur, comme si vous deviez porter des valises.
Gardez le dos bien droit, épaules détendues et abdominaux légèrement contractés, pour plus de stabilité.
Fléchissez légèrement les coudes, bras toujours le long du corps, avant-bras perpendiculaires au sol.
Pliez les coudes en contractant vos biceps et montez la bande élastique vers vos épaules. Vos paumes doivent se faire face.
Contractez vos biceps lorsque vous avez atteint la position de traction maximale.
Redescendez les mains en dépliant les bras, en contrôle, jusqu’à retrouver votre posture initiale.
Veillez à bien respirer et à ne pas verrouiller vos articulations.

Lateral curls (curls latéraux) avec bande élastique

Choisissez la bande de résistance vous convenant.
Démarrez debout, pieds à largeur d’épaules et posés au centre de la bande. Saisissez la bande dans vos mains, bras tendus et paumes vers l’intérieur, comme si vous deviez porter des valises.
Gardez le dos droit, épaules détendues et abdominaux légèrement contractés, pour plus de stabilité.
Fléchissez légèrement les coudes, bras toujours le long du corps, avant-bras perpendiculaires au sol.
Pliez les coudes en contractant vos biceps et montez la bande élastique vers vos épaules. Vos paumes se font face.
Contractez vos biceps lorsque vous avez atteint la position de traction maximale.
Veillez à bien respirer et à ne pas verrouiller vos articulations.
Répétez selon le nombre de répétitions prédéfini, puis changez de côté.