Découvrez notre entraînement dédié aux pectoraux – 6 exercices à réaliser avec un élastique de musculation, pour plus d’intensité.
Zoom sur les pectoraux
Le muscle grand pectoral est le plus volumineux de la cage thoracique. Large, triangulaire et puissant, il est impliqué dans de multiples mouvements, notamment l’adduction, la flexion et la rotation du bras. Les pectoraux participent aussi dans le mouvement respiratoire et sont aussi les muscles moteurs de certains mouvements de musculation, d’haltérophilie et de force athlétique.
Comment muscler ses pectoraux avec un élastique de musculation ?
Les bases de la musculation
- L’entraînement doit débuter par un échauffement (risque de blessure amoindri) et finir par des étirements (récupération optimum).
- Des résultats visibles impliquent un entraînement optimal et régulier et une hygiène de vie saine (alimentation équilibrée, sommeil de qualité).
- Pour maintenir une cohésion musculaire et corporelle, tous les groupes musculaires doivent être entraînés – à condition de prévoir un jour de repos minimum pour chaque groupe musculaire, avant tout nouvel effort.
- Chaque mouvement exige de garder le dos droit.
- Toute douleur doit donner lieu à l’arrêt immédiat de l’exercice.
- La musculation, quand pratiquée au long cours, implique l’alternance de séances à fort volume (plus de répétitions, séries et exercices) et faible intensité (charge légère), et séances à faible volume (moins de répétitions, séries et exercices) et forte intensité (charge lourde).
- Chaque exercice / série / entraînement doit être conduit jusqu’à atteindre ses limites musculaires, en combinant volumes et intensités à l’optimal.
- Nombre de répétitions optimum : 5-15 répétitions / série, selon la charge.
- Nombre de séries optimum : 3-5 séries / exercice, selon la charge.
- Nombre d’exercices optimum : 3-5 exercices / groupe musculaire / séance, selon la charge.
- Charge de travail optimale pour un exercice donné : 50-75% de la charge maximale (charge qu’il n’est possible de soulever qu’1 seule fois en contrôle sur ledit exercice).
- Vitesse d’exécution optimale : celle permettant de réaliser un mouvement propre et maîtrisé (risque de blessure minimal, bénéfice musculaire maximal).
- Temps de repos optimum : 90-120 sec entre chaque série / exercice.
- Pour s’assurer des progrès, augmenter simultanément volume et intensité au fil des mois.
- L’organisation hebdomadaire de l’entraînement (distribution et association des exercices) importe peu, ce qui compte est la quantité Volume x Intensité.
Exercices pectoraux avec élastique de musculation
L’entraînement des pectoraux peut se faire avec divers équipements. L’utilisation d’élastiques de musculation est particulièrement appropriée. Ils se déclinent sous différents formats :- tubes élastiques, à combiner avec des poignées et des éléments d’ancrage;
- bandes élastiques (aussi appelées bandes de traction), accessoire polyvalent autant employé en traction qu’en renforcement.
Standing presses avec tube élastique
- Choisissez le tube élastique en fonction de vos objectifs.
- Fixez-le à un point d’ancrage, à hauteur de poitrine, de sorte que les poignées soient équidistantes.
- Tenez-vous debout, dos à l’ancrage, pied d’appel devant vous, buste droit et abdominaux rassemblés.
- Saisissez les poignées, paumes vers le sol. Les bras sont pliés à 90 degrés, coudes vers l’arrière.
- Placez-vous suffisamment à distance de l’ancrage pour que le tube soit tendu. Tenez les poignées à hauteur de poitrine.
- Poussez les poignées devant vous, à hauteur d’épaules, jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, pour maximiser la contraction pectorale.
- En contrôle, repliez les bras jusqu’à la posture initiale.
Chest flies avec tube élastique
- Choisissez le tube élastique qui vous convient.
- Ancrez-le à hauteur de poitrine, de sorte que les poignées soient équidistantes.
- Tenez-vous debout, dos à l’ancrage, pieds écartés à largeur d’épaules, buste droit et abdos contractés.
- Saisissez les poignées, paumes vers l’extérieur, bras largement écartés, coudes légèrement pliés, épaules vers l’arrière.
- Placez-vous suffisamment à distance de l’ancrage pour que le tube soit tendu, en tenant les poignées à hauteur de poitrine.
- Tirez les poignées devant vous, de sorte que vos mains se rejoignent à hauteur de poitrine.
- Lorsque vos mains sont jointes, maintenez la posture quelques instants, pour une contraction maximale des pectoraux.
- Reprenez la position initiale en contrôlant le mouvement.
Incline chest flies avec tube élastique
- Choisissez le tube élastique répondant à vos objectifs.
- Ancrez-le à hauteur de chevilles, de sorte que les poignées soient équidistantes.
- Tenez-vous debout, dos à l’ancrage, pieds écartés à largeur d’épaules, dos droit et abdominaux contractés.
- Saisissez les poignées, paumes vers l’extérieur, bras légèrement écartés et tendus vers l’arrière.
- Tenez-vous suffisamment à distance de l’ancrage pour que le tube soit tendu, que vos épaules pointent vers l’arrière et que vos mains soient à hauteur de fesses.
- Tirez les poignées devant vous, vers le haut et à hauteur d’yeux, jusqu’à joindre les mains.
- Maintenez la posture quelques instants. Vous devriez sentir la contraction de vos pectoraux.
- Abaissez en contrôle les poignées jusqu’à la position de départ.
Push-ups (pompes) avec bande élastique
- Choisissez la bande élastique adaptée à vos objectifs.
- Placez-la dans votre dos, à hauteur d’épaules, et passez vos mains à l’intérieur, paumes vers l’extérieur.
- Mettez-vous en position de planche : couché à plat ventre, bras repliés et mains au sol à largeur d’épaules, sur la pointe des pieds, tête légèrement relevée, corps bien aligné.
- Poussez fermement sur vos bras pour effectuer une pompe.
- Au maximum de la poussée, vos bras sont tendus, tout comme la bande. Votre dos est droit et dans l’axe du reste du corps, vos abdos rassemblés.
- Maintenez la position quelques instants pour maximiser la contraction musculaire.
- Redescendez en contrôle, sans poser le ventre au sol.
Chest flies avec bande élastique
- Sélectionnez la bande élastique qui vous convient.
- Ancrez-en l’une des extrémités à un point fixe, à hauteur d’épaule, et saisissez-en l’autre extrémité de la main gauche, paume vers l’extérieur.
- Placez-vous à distance du point d’ancrage, perpendiculaire à lui, main gauche du côté de l’ancrage. La bande doit être sous tension et votre bras gauche tendu côté ancrage. Le coude reste souple.
- Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur d’épaules, dos droit, main droite posée sur le biceps gauche, abdominaux contractés.
- Pliez le coude gauche, de sorte de ramener votre main à hauteur d’yeux.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, pour une contraction intense du pectoral gauche.
- En contrôle, dépliez le bras gauche jusqu’à la position initiale.
- Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions choisi, puis changez de côté.
One arm low flies avec bande élastique
- Sélectionnez la bande élastique adaptée à vos objectifs.
- Ancrez-en l’une des extrémités à un point fixe, à hauteur de hanche, et saisissez-en l’autre extrémité de la main droite, paume vers l’extérieur.
- Placez-vous à distance du point d’ancrage, dos à lui. La bande doit être sous tension et votre bras droit tendu sur le côté, légèrement décollé du corps.
- Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur d’épaules, dos droit, main gauche dans votre dos, abdos rassemblés.
- Tirez l’élastique devant vous, en diagonale, de sorte que votre main droite se place un peu au-dessus de votre épaule gauche.
- À la traction maximale, maintenez la posture quelques instants, pour maximiser la contraction musculaire du pectoral droit.
- Abaissez lentement votre bras droit jusqu’à revenir à la posture initiale.
- Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions choisi, puis changez de côté.
Vous n’êtes pas encore équipés en élastiques de musculation? Découvrez les tubes élastiques et bandes élastiques GJELEMENTS!
